Pour favoriser un sommeil de qualité, il faut veiller à respecter quelques règles diététiques au moment du dîner. La première règle est d’éviter les repas copieux et les excitants. Un dîner trop riche prolonge en effet la digestion. Résultat: notre température corporelle met davantage de temps à diminuer, et il devient plus difficile de s’endormir. Quant au café, thé et autres boissons ou aliments à base de caféine (cacao, cola, guarana), ils s'opposent à l'action d'une petite molécule appelée adénosine, en l'empêchant de se fixer à ses récepteurs. Or cette molécule est l'une de celles dont la concentration sanguine joue sur la survenue du sommeil. Concernant les protéines, on sait que la sérotonine et la mélatonine jouent rôle important dans nos rythmes biologiques et le cycle veille-sommeil. La sérotonine est synthétisée dans le cerveau et sert à produire la mélatonine.  Seulement, la fabrication de la sérotonine dépend elle-même de la concentration sanguine d'une autre molécule: le tryptophane, un acide aminé qui entre dans la composition de certaines protéines. Il serait tentant d'aller le chercher dans l'alimentation. Mais problème: même si le tryptophane se trouve dans le lait, la viande, le poisson, les œufs, les féculents ou les fruits secs, il n'en est pas le seul acide aminé et ne se retrouvera pas forcément dans notre cerveau une fois ingéré. En pratique, le cerveau est protégé par une barrière physiologique qui filtre et élimine les toxines et autres agents pathogènes. Pour la traverser, les nutriments doivent s'appuyer sur des molécules jouant le rôle de transporteurs. C'est là que ça se complique. Le tryptophane doit en effet «partager» ses transporteurs avec d'autres acides aminés, qui lui font compétition. Les études de Richard Wurtman, professeur de neurosciences au Massachusetts Institute of Technology, ont montré que des dîners riches en protéines peuvent nuire à notre sommeil: certains des acides aminés qu'ils renferment, comme la tyrosine, l'emportent sur le tryptophane et ont pour effet d'augmenter notre vigilance. D'après les recherches menées chez l'animal par Richard et Judith Wurtman, des repas du soir pauvres en protéines mais riches en sucres nous seraient en revanche bénéfiques. La consommation de sucres conduit en effet à une libération d'insuline qui favorise l'entrée de certains acides aminés dans les cellules du cœur, du foie et d'autres organes. Or le tryptophane n'en fait pas partie: il est par conséquent disponible pour le cerveau et peut enclencher une production de sérotonine, et induit donc somnolence et endormissement.  

Jusqu'à 55 ans, les hommes dorment moins que leurs besoins réels et, pour les femmes, le rattrapage se fait encore plus tard, vers 70 ans. Pourtant, petits et grands ont beaucoup à gagner à dormir du juste somme, c'est-à-dire celui qui donne le sentiment d'être en forme et efficace dès le matin: moins de risques de surpoids ou d'hypertension, une meilleure capacité à se concentrer et à mémoriser... Et d'autres avantages encore, comme en témoignent les dernières publications scientifiques sur le sujet. Un bon sommeil protège du rhume. Pour le vérifier, des chercheurs américains ont fait subir à des volontaires adultes l’expérience suivante: 94 hommes et 70 femmes ont été confinés une semaine dans un hôtel, où leur temps de sommeil était mesuré chaque nuit à l'aide d'un bracelet, avant d'être exposés à un rhinovirus. Sur les 164 participants, les trois quarts ont été infectés et un sur trois a développé des symptômes de rhume, rapporte l'étude parue dans Sleep. En tenant compte de leur temps de sommeil et d'autres facteurs pouvant jouer sur la résistance d'un individu aux agressions microbiennes (âge, sexe, corpulence, hygiène de vie, revenus…), il apparaît qu'il vaut mieux dormir plus de 6 heures si l'on ne veut pas passer l'hiver un mouchoir à la main. Au-dessous de 6 heures, le risque d'attraper un rhume est multiplié par 4 par rapport aux individus dormant 7 à 8 heures. Entre 6 et 7 heures, le risque est aussi augmenté mais dans une moindre mesure (+ 50%). Mais attention, les gros dormeurs (plus de 9 h par nuit) ne sont pas plus protégés: des travaux précédents ont plutôt montré une vulnérabilité accrue aux germes. Les besoins en sommeil des adolescents se situent entre 9 et 10 heures par nuit. Seulement, depuis la généralisation des téléphones portables, ordinateurs et autres écrans qui les tiennent éveillés, la majorité des adolescents n’atteint pas ce quota. Or, une étude publiée dans la revue Journal of Pediatric Orthopaedics, affirme que les adolescents dormant moins de 8 heures par nuit voient leur risque d'accident lors d'entraînements sportifs multiplié par 1,7 par rapport à ceux qui dorment 8 heures ou plus. Enfin, selon une analyse conduite sur 171 femmes et publiee dans le Journal of Sexual Medicine, une heure de sommeil supplémentaire élève légèrement le désir sexuel et, surtout, augmente de 14% les chances de faire l'amour le jour suivant.

Une étude russe vient de révéler que la présence d'un trouble du sommeil double le risque de crise cardiaque et peut aller jusqu'à quadrupler le risque d'AVC. Des chercheurs de l'Académie russe des sciences médicales, à Novossibirsk, ont analysé un échantillon représentatif de 657 hommes (âgés de 25 à 64 ans), qui n'avaient pas d'antécédents de crises cardiaques, d'AVC ou de diabète. La qualité du sommeil des participants a été évaluée au début de l'étude en 1994, puis l'évolution de leur état de santé a été suivie pendant 14 années. L'étude a révélé un lien évident entre un sommeil de mauvaise qualité et l'incidence de crises cardiaques et d'AVC. Près des deux tiers des participants (63 %) qui avaient subi une crise cardiaque souffraient également de troubles du sommeil. Dans l'ensemble, les hommes ayant des problèmes de sommeil avaient un risque 2 à 2,6 fois plus élevé d'infarctus du myocarde et un risque d'AVC 1,5 à 4 fois plus élevé. Selon l'auteur de l'étude, Valery Gafarov, un sommeil de mauvaise qualité doit être considéré comme un facteur de risque modifiable de maladie cardiovasculaire au même titre que le tabagisme, le manque d'exercice et la mauvaise alimentation. Les directives de prévention devraient ajouter le sommeil comme facteur de risque à leurs recommandations pour la prévention des maladies cardiovasculaires.