L'eau représente environ 60% de notre poids. Chaque jour, le corps humain en élimine 2,4 litres à travers la respiration, la sueur, l'urine… Et pour compenser ses pertes, un adulte devrait boire au moins un litre et demi d'eau par jour. Une perte d'eau allant de 7 à 10 % peut entraîner un coma, puis la mort. Maux de tête, fatigue, vertiges, nausées, vomissements, urines rares, élévation de la température corporelle, etc. sont les premiers symptômes inquiétants de la déshydratation, en particulier chez les nourrissons et les personnes âgées, plus vulnérables. Ces dernières, en effet, ont des perceptions atténuées, et elles ne ressentent parfois plus la soif, ou seulement quand la déshydratation est déjà élevée. Quand l'eau s'évapore, le sel aussi. Or le sodium est indispensable à l'équilibre organique. Il permet notamment de bien répartir l'eau dans le corps, de réguler la pression et le volume sanguins. Il est également essentiel à l'activité des muscles, des reins et du cœur, et à la transmission des signaux nerveux. Et enfin, il retient l'eau dans les tissus et participe justement à la prévention de la déshydratation. Les nourrissons et personnes âgées soignés à l'hôpital pour déshydratation se voient donc administrer des solutés riches en sodium et en sels minéraux. «Pour prévenir la déshydratation au cours des efforts de longue durée comme les rallyes cyclistes ou les marathons, on conseille aux coureurs d'ajouter dans leur gourde l'équivalent d'un quart de cuillerée à café de sel par litre d'eau. Ou de consommer des boissons dites isotoniques, enrichies en sel», poursuit le Dr Jean-Charles Thérésy, nutritionniste parisien. Mais pour une pratique plus quotidienne du sport, en salle ou à l'extérieur, il suffit de se réhydrater avec une eau minérale, qui a souvent l'intérêt, en outre, d'améliorer les apports en potassium et magnésium pour prévenir les crampes musculaires.  

Le sodium contenu dans le sel, à hauteur de 400 mg pour 1 g, joue un rôle clé dans l'organisme. Il aide à répartir l'eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Il est également essentiel au bon fonctionnement des muscles, des reins et du coeur, ainsi qu'au cheminement de l'influx nerveux. Il reste qu'au-delà d'une certaine quantité il devient néfaste en entraînant une augmentation de la pression artérielle et donc du risque de maladie cardio-vasculaire. L'hypertension est responsable de 62 % des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de la moitié des maladies coronariennes. «Si l'on diminuait la consommation de sel à 6g/ jour, on estime qu'environ 35 000 décès dus à un AVC ou une maladie coronaire seraient évités chaque année», souligne le Pr François Delahaye, cardiologue à l'hôpital Louis-Pradel, à Lyon, et vice-président de la Fédération française de cardiologie.   En France, le Programme national nutrition santé fixe comme objectif une ingestion de sel inférieure à 8g/jour chez les hommes et à 6,5g/jour chez les femmes et les enfants. C'est un peu en deçà de la consommation actuelle, qui se situe aux environs de 10g chez les hommes et 7g chez les femmes, mais bien au-delà des valeurs recommandées par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui souhaite que l'on ne dépasse pas 5g/jour, soit l'équivalent d'une bonne cuillèrée à café. Où est la juste mesure?   Elle dépend sans doute des variations individuelles: certaines personnes sont sensibles à l'excès de sel, d'autres y sont résistantes. Mais il est certain que les personnes déjà atteintes de diabète, d'hypertension ou de pathologies cardiaques sont plus vulnérables.   Faut-il alors être radical et retirer la salière de la table? Cela ne suffirait pas: «70 à 80% du sel que nous ingurgitons au quotidien est invisible, car il vient des aliments eux-mêmes», note le Pr Delahaye. C'est ce que l'on appelle le sel caché. Au premier rang des produits riches en sel figurent le pain et les biscottes. Viennent ensuite la charcuterie, les plats préparés et les fromages, etc. Mais aussi la plupart des produits sucrés, biscuits ou gâteaux, élaborés par l'industrie agroalimentaire. «Il faut apprendre à lire les étiquettes pour savoir où, et en quelle quantité, se trouve le sel de manière à adapter sa consommation, préconise le spécialiste. Et au besoin, ne pas hésiter à consulter un(e) diététicien(ne) qui saura déterminer si vous mangez trop salé ou non.»

Les normes fixées par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sont parfaitement irréalistes, si l'on en croit l'analyse publiée en mars dernier par cinq spécialistes de santé publique dans le British Medical Journal. Depuis 2013, l'OMS fixe en effet à 5g de sel, soit environ 2g de sodium, le seuil quotidien à ne pas dépasser. Mais dans le même temps, elle insiste sur la nécessité d'augmenter les apports de potassium pour atteindre 3,5g par jour: or ces deux sels minéraux se retrouvent souvent dans les mêmes aliments, ce qui complique les choses lorsque l'on fait attention à ses apports en sel. D'après l'étude, si 56% des Mexicains ont des apports convenables, il n'y en a que 14% parmi les Américains, 17% chez les Britanniques, et à peine 11% en France. Les résultats ne sont pas plus encourageants concernant le potassium, avec respectivement 5, 20, 23 et 8 % des personnes ayant une consommation suffisante. Et seuls 5 Français sur 1000 ont un apport suffisant en potassium mais pas trop élevé en sodium, contre 1 sur 1000 au Royaume-Uni, 3 sur 1000 aux États-Unis et 1,5 sur 1000 au Mexique. Du sel au petit-déjeuner Adam Drewnowski et son équipe doutent que ce soit possible sans un effort de reformulation des aliments. Mais il ne s'agit pas de se focaliser sur quelques produits phares. Côté sel, on a en effet l'habitude de désigner des coupables qui en renferment beaucoup: pain, charcuteries, fromages, conserves, plats préparés, pizzas, biscuits apéritifs… Or d'après les chercheurs, il convient également de se soucier des aliments qui ne sont pas forcément très salés, mais que l'on mange très souvent. Outre la teneur en sel du saucisson, il importe donc de surveiller de près les taux de sodium des céréales et autres produits sucrés que les enfants absorbent au petit-déjeuner. » Les Français mangent encore trop de sel «caché» Pour l'année 2010, la consommation mondiale moyenne de sodium s'établissait à 3,95 g par jour, soit quasiment le double de l'objectif OMS. Dans certaines régions comme l'Asie centrale, la consommation est explosive avec 5,5 g par jour. Selon les chercheurs, ces niveaux trop élevés sont responsables de la mort de 1,65 million de personnes dans le monde, soit un décès sur dix pour cause cardio-vasculaire. S'agissant d'autres pathologies où manger trop salé est un facteur de risque, une étude britannique récente chiffre à 1700 cas sur 7000 nouvelles occurrences le nombre de cancers de l'estomac que l'on peut attribuer à de trop fortes consommations de sodium. En effet, le sel attaque la paroi stomacale, favorisant ainsi l'action de la bactérie Helicobacter Pylori, principal facteur de risque de ce cancer. De même, concernant l'ostéoporose, un trop grand apport de sodium rend les os plus fragiles par perte du calcium, provoquant faiblesses et fractures.» Comment faire, alors, pour se protéger? Outre la reformulation d'un grand nombre d'aliments industriels, et en particulier de ceux que nous avalons le plus comme le pain, les chercheurs préconisent de revoir l'étiquetage nutritionnel. Pierre Meneton conseille, quant à lui, de changer nos habitudes en nous tournant vers une nourriture où le rapport sodium sur potassium est avantageux: des fruits, des légumes, de la viande, des breuvages chauds et des produits laitiers, plutôt que du fromage, du pain, du jambon, des hamburgers, et des pâtisseries.